Mách nàng 7 bài tập đơn giản tại nhà: Giúp giảm mỡ đùi, chân thon dài, nuột nà chỉ trong thời gian ngắn

Có nhiều nguyên nhân khiến bắp chân to như do cơ địa bẩm sinh, rối loạn hormone hay vì ăn quá nhiều thực phẩm đóng gói, thức ăn nhanh có hàm lượng muối cao; gây nên tình trạng tích nước và sưng phù cơ bắp. Đặc biệt, với nhiều chị em thường xuyên đi giày cao gót cũng khiến bắp chân quá tải, lâu ngày to ra.

Vì thế, với mong muốn có được vóc dáng thon gọn, bạn đã mất nhiều thời gian thực hiện các bài tập thể dục, thậm chí tốn tiền, tốn thời gian đến phòng gym với hi vọng cho chân nhỏ đi nhưng dù cố gắng đến thế nào đi nữa bạn vẫn phải thất vọng. Tiến sĩ Wayne Westcott, giám đốc nghiên cứu tập thể dục tại trường Quincy College cho biết rằng có nhiều lý do khiến việc tập luyện của bạn không có tác dụng, một là do vóc dáng di truyền, hai là do bạn tập luyện sai phương pháp hoặc chọn sai các bài tập, không có tác dụng vào phần chân. Dưới đây là những bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi, đôi chân ngày càng nuột nà hơn.

1. Lunge back kicks (Chùng chân đá sau)

Động tác này tác động đến cơ đùi, bụng, cơ tứ đầu, bắp chân và khả năng uốn cong hông của bạn.

Thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông. Chân phải bước một bước về phía trước để thực hiện một bước nhảy.

- Trong khi đứng lên, đá chân phải ra sau và dừng lại, siết chặt cơ đùi của bạn.

- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trên chân kia.

2. Fire hydrant (Vòi chữa cháy)

Động tác tập này nhắm vào vùng cốt lõi cơ thể, hông, mông và đùi của bạn.

Thực hiện:

- Tư thế chuẩn bi, hai tay chống xuống nền nhà, giữ cho chân của bạn uốn cong, nâng một bên lên và đưa sang một bên ở ngang hông.

- Quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần lặp và đổi chân.

3. Clamshell (Vỏ sò)

Bài tập này sẽ không chỉ luyện tập cho cơ hông và đùi của bạn mà nó còn giúp bạn giảm đau nhức phần lưng dưới và ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp. Các bài tập Clamshell còn được sử dụng trong vật lý trị liệu để giảm đau lưng.

Thực hiện:

- Nằm nghiêng và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 45 độ. Sử dụng cánh tay dưới của bạn để hỗ trợ đầu và đặt cánh tay trên trên hông để giữ ổn định cơ thể.

- Nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể, nhưng hãy chú ý rằng hông và xương chậu vẫn giữ nguyên vị trí. Không tách đôi chân của bạn - giữ chúng cùng nhau trong suốt thời gian tập.

- Tạm dừng trong một giây và hạ thấp đầu gối xuống. Lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.

4. Side plank leg raise (Nâng cao chân)

Đây là động tác tập dành cho đùi, vai, mông, bụng, lưng và cơ xiên...

Thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank nghiêng người, tay và đầu gối.chống xuống sàn để tạo lực,

- Nâng chân trên một chút so với mức hông

- Hạ chân xuống đất và lặp lại.

- Làm 40 lần, 20 lần mỗi bên.

Lưu ý: Để thực hiện nó một cách chính xác, hãy để cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng (không để cho phần xương chậu bị hạ xuống).

5. Pelvic tilt leg raise (Nâng cao xương chậu)

Đây là động tác có tác dụng tuyệt vời với các cơ vùng cốt lõi, cơ bụng và lưng dưới của bạn.

Thực hiện:

- Nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn chân chạm sàn.

- Nâng một chân lên về phía trần nhà (nhớ giữ thẳng).

- Nâng hông của bạn lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng và tạm dừng trong một giây.

- Hạ thấp hông xuống mà không hạ chân xuống.

- Lặp lại 15 lần, sau đó đổi chân.

6. Runner's lunge to balance (Chạy cân bằng)

Đây là bài tập tuyệt vời để buộc các cơ mông, dây chẳng, bắp chân và đùi của bạn cùng làm việc.

Thực hiện:

- Bước chân phải lên 1 bước, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân này.

- Hạ người xuống, chân phải của bạn phải được uốn cong ở góc 90 độ, đầu gối và các ngón chân của chân trái phải nằm trên sàn

- Khi bạn đứng lên, nâng chân trái của bạn và nghiêng về phía trước, sao cho chân, hông và vai tạo thành một đường ngang. Giữ cánh tay của bạn dọc theo hai bên thân.

- Tạm dừng một lúc, trở lại vị trí ban đầu  và lặp lại 15 lần cho mỗi chân.

7. Donkey kicks (Cú đá cong)

Động tác này nhắm đến mục tiêu là cơ mông, lưng dưới và đùi của bạn.

Thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế chống 2 đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn.

- Nâng chân cong lên ngang hông và dừng lại một lát.

- Hạ nó xuống và lặp lại trên chân kia.

Ngoài ra còn một số biện pháp khác giúp giảm mỡ đùi, chân thon dài

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập tim mạch tuyệt vời, không những thế, môn thể thao này giúp tạo nên áp lực cho các ngón chân, từ đó tác động làm săn chắc cho bắp chân của bạn, đồng thời lượng mỡ xung quanh bắp chân cũng được tiêu hao hết. Bạn hãy nâng từ từ thời gian nhảy giây cho mỗi hiệp. Bắt đầu từ 30 giây nhảy, sau đó có thể tăng lên một phút hoặc hơn thế.

Các bạn chú ý, nhảy dây sẽ khiến cho bắp chân của bạn khá đau trong thời gian đầu. Vì thế, khi mới bắt đầu nhảy, các bạn phải khởi động thật kĩ, và cường độ tập luyện cũng không nên quá cao.

Squat

Bài tập này giúp vòng 3 nở năng và cặp đùi săn chắc hơn. Bạn đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai hoặc hơn, sau đó hạ thấp trọng tâm xuống gần như kiểu ngồi xổm. Sau đó, từ từ nâng dần trọng tâm lên, nâng người lên ở tư thế thẳng và kiễng chân hết cỡ. Các bạn cũng cần chú ý, chân của bạn cố gắng tiếp xúc bằng cả bàn chân. Sẽ vừa có lợi trong việc làm chắc bắp chân bạn, vừa đốt đi lượng mỡ dư thừa trong bắp chân.

Tập kiễng chân

Tập kiễng chân đúng cách sẽ giúp cho bắp chân tròn và thon hơn. Các yêu cầu cơ bản đối với bài tập này là người đứng thẳng, hai tay đưa về trước vuông góc tại khuỷu tay, bàn tay xòe tự nhiên, đầu gối thẳng. Dùng lực kiễng chân cao hết sức có thể, sau đó thả lỏng và hạ xuống. Trọng lực cơ thể dồn vào ngón chân khi kiễng cao.

Sống khoẻ

5 động tác giúp kiểm chứng độ trẻ trung của cơ thể: Thực hiện đủ 5 xin thưa vẫn còn trẻ lắm

Sống khoẻ

7 bài tập tại nhà giúp vòng ba nở nang: Chị em áp dụng ngay để sở hữu "quả đào" săn chắc