Có tới 6 tư thế plank biến thể rút mỡ siêu tốc: Eo to ngấn mỡ cũng hóa thon gọn sau 7 ngày

1. Plank cao tay

Plank cao tay được nâng cấp từ tư thế plank cơ bản. Ở động tác này chị em chuẩn bị như trong tư thế chống đẩy, 2 chân khép lại, 2 tay chống cơ thể lên khỏi sàn, lưng và hông thẳng.

Những chị em mới bắt đầu tập luyện có thể khá thích thú với động tác plank này tương đối dễ dàng và nhẹ nhàng. Các nhóm cơ trên cơ thể đều được tham gia hoạt động, nhất là cơ tay, hông, bụng và đùi. Động tác plank này chị em tập trong 1 phút.

2. Plank tay gấp

Plank tay gấp khá gần với plank cổ điển. Chị em chống cơ thể bằng 2 khủy tay, 2 chân khép, mũi chân tiếp đất, giữ cho lưng và hông thẳng.

Chỉ 30 giây cho động tác này là chị em đã gia tăng được sức mạnh của các nhóm cơ cũng như đốt cháy mỡ bụng nhờ quá trình siết cơ, giữ thăng bằng cơ thể.

3. Plank nâng chân

Với plank nâng chân, chị em bắt đầu trong tư thế plank cổ điển, sau đó từ từ nâng chân trái lên trên, cố gắng để chân thẳng và giữ trong 30 giây. Sau đó hạ chân trái xuống và đổi bên thực hiện tương tự với chân phải.

Plank nâng chân rất nhanh tạo cảm giác mỏi nên chị em cố giữ vững ý chí và điều hòa nhịp thở để đảm bảo thực hiện ít nhất 30 giây cho mỗi chân nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất. Cơ đùi và cơ bụng là 2 nơi plank nâng chân tác động mạnh nhất.

4. Plank đầu gối

Một tư thế khá dễ khác cho chị em mới bắt đầu là plank đầu gối. Để thực hiện động tác plank này, chị em chuẩn bị trong tư thế plank cổ điển, 2 khủy tay chống sàn, mũi chân tiếp đất. Tuy nhiên ở động tác này chị em không để cả đôi chân trên không mà sẽ khụy gối để chạm với mặt sàn là điểm trụ thứ 3.

Hãy điều hòa nhịp thở của mình kết hợp với hóp bụng, siết cơ để tăng hiệu quả tác động đến vùng mỡ bụng. Mỗi lần chị em có thể thực hiện từ 1 phút trở lên.

5. Plank nghiêng người

Để thực hiện plank nghiêng người chị em bắt đầu trong tư thế nghiêng người sang trái, dùng khủy tay trái chống cơ thể lên, 2 chân khép lại, má ngoài chân trái tiếp đất làm trụ đồng thời tay phải đặt lên phía tai.

Giữ tư thế plank nghiêng người trong 30 giây rồi đổi lại tương tự với phía bên phải. Động tác này có phần nâng cao nên tạo được lực tác động khá lớn đến vùng cánh tay, eo và bụng. Chị em có thể kết hợp plank nghiêng người với nhiều động tác plank biến thể khác tạo thành một tổ hợp tập luyện cho riêng mình, nâng cao hiệu quả giảm cân ngay tại nhà.

6. Plank ngược

Nếu muốn mở rộng vùng tác động đến lưng dưới hoặc cơ vai thì chị em có thể làm quen với động tác plank ngược. Đúng như tên gọi, chị em thực hiện động này trong tư thế chống đẩy ngược, cơ thể ngửa lên, dùng 2 tay chống cơ thể (ngón tay hướng về phía chân), chân duỗi thẳng.

Để tăng thêm độ khó cho bài tập này, chị em có thể kết hợp nâng 1 chân lên rồi giữ trong 10 giây và đổi bên. Mỗi ngày chỉ cần thực hiện plank ngược từ 1 phút, chị em có thể cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của bản thân sau 1 tháng tập luyện.

Khi tập plank chị em cần lưu ý một số điều như phải kết hợp với thở đều, mông không được đưa lên quá cao, duy trì đều đặn mỗi ngày. Bên cạnh đó cần có chế độ ăn uống khoa học để kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể để thúc đẩy kết quả nhanh hơn. Đây là những bài tập thích hợp với những chị em có ít thời gian, bận rộn công việc, có con nhỏ hay những chị em khối văn phòng muốn giữ thân hình chuẩn để diện những bộ váy hút mắt.

Sống khoẻ

7 bài tập tại nhà cực đơn giản: Giúp chị em săn chắc cơ mông, mông cong, dáng chuẩn

Sống khoẻ

10 bài tập thể dục ngay tại giường: Giúp bạn giảm cân, chăm dáng mà chẳng cần đến phòng gym