5 phút vận động giúp đáɴh bay cơn đau cổ, vai gáy hiệu quả

Trên thực tế, khoảng  45% người dân lao động đã bị cứng cổ, đau vai gáy ít nhất một lần trong đời.

Dưới đây sẽ là 5 phút vận động với các bài tập đơn giản dễ dàng giúp đánh tan những khó chịu đó.

Bước 1: Thư giãn các cơ cổ của bạn

Ngồi thoải mái trên ghế với cột sống thẳng.

Đặt cả hai tay lên đỉnh đầu.

Đưa cằm về phía trước ngực.

Nhẹ nhàng áp lực lên đầu bằng tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau cổ.

Thời lượng tối thiểu cho động tác này là 30 giây

Bước 2: Cải thiện khả năng vận động của vai

Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn với cột sống thẳng.

Đưa cánh tay trái đến giữa lưng và uốn cong nó ở khuỷu tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Cong cánh tay phải ở khuỷu tay sao cho lòng bàn tay úp vào lưng.

Giữ lưng thẳng, mở rộng ngực và nắm hai tay lại sau lưng.

Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy căng ở cánh tay và ngực.

Thực hiện tối thiểu 30 giây cho mỗi bên tay.

Bước 3: Tăng lưu lượng máu đến cổ của bạn

Đứng trên sàn với cột sống thẳng, hai tay để dọc hai bên, hai chân rộng bằng vai.

Giữ cánh tay thẳng, nhẹ nhàng kéo vai lên đến tai và giữ chúng ở đó trong vài giây.

Hạ vai xuống và lặp lại bài tập.

Thời lượng tối thiểu cho động tác này là 30 giây.

Bước 4: Thả cơ cánh tay của bạn

Đứng đối diện với tường, chân trái bước lên phía trước.

Từ từ nâng cánh tay trái qua vai, xoay phần thân trên và đặt lòng bàn tay lên bức tường phía sau sao cho tay ở độ cao hợp lý với thân người.

Giữ cánh tay trái thẳng, đầu nhìn thẳng phía trước.

Nhẹ nhàng mở ngực cho đến khi cảm thấy căng ở cơ vai và ngực trái.

Thực hiện với mỗi bên tối thiểu 30 giây.

Bước 5: Làm việc với cằm của bạn

Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn với lưng thẳng, vai hơi ngả ra sau và đầu nhìn thẳng về phía trước.

Lấy 2 ngón tay từ cánh tay cùng phía mà bạn đang trải qua cơn đau nhất và đặt chúng lên cằm.

Giữ các ngón tay trên cằm, kéo nó về phía trước càng xa càng tốt và giữ nó ở đó trong vài giây.

Dùng ngón tay ấn nhẹ vào cằm, đẩy nó về phía sau hết sức có thể.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó lặp lại bài tập.

Thời lượng tối thiểu cho động tác này là 30 giây.

Bước 6: Loại bỏ co thắt cơ bắp

Ngồi trong tư thế thoải mái với cột sống thẳng.

Giơ hai tay lên cao, uốn cong khuỷu tay và đặt hai lòng bàn tay lên nhau trên đầu.

Giữ cho xương hàm song song với sàn nhà, xoay đầu sang bên trái.

Giữ trong vài giây, sau đó từ từ xoay đầu sang bên phải.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó quay đầu sang trái một lần nữa.

Thực hiện với mỗi bên tối thiểu 30 giây.

Bước 7: Tăng cường vai

Đứng trên sàn với hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên.

Giơ hai tay lên trên đầu, duỗi thẳng khuỷu tay và áp hai lòng bàn tay vào nhau.

Giữ cánh tay thẳng, kéo dài tay lên cao và giữ trong vài giây.

Từ từ hạ cánh tay xuống, uốn cong khuỷu tay. Đặt chúng ra sau lưng trong khi cố gắng kéo xương bả vai ra xa nhau càng nhiều càng tốt.

Giữ một vài giây, sau đó lại giơ hai tay lên.

Thời lượng tối thiểu cho động tác này là 1 phút.

Hãy thực hiện tất cả các động tác này một cách từ từ, không tập nhanh.

Nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Bài tập

4 bài tập vừa đơn giản, vừa nhẹ nhàng giúp giảm đau lưng cho phụ nữ U40

Bài tập

9 bài tập thể dục tốt nhất cho phụ nữ sau 40 tuổi: Người không tập thì sớm lão hóa bệпh tật